Для правильного функционирования вашему организму необходимо 13 витаминов, 9 из которых являются водорастворимыми, а 4 - жирорастворимыми.
Хотя эти питательные вещества содержатся в пище в различных количествах, некоторым людям необходимо добавлять определенные витамины для удовлетворения своих потребностей в питании.
Обычно большинство витаминов можно принимать в любое время дня. Тем не менее, некоторые витамины лучше усваиваются в особых условиях, поэтому для оптимального усвоения полезно знать, как и когда принимать добавки.
В этой статье объясняется, как и когда принимать витамины, сообщает Healthline.
Читайте такжеНе усваивается витамин D: названы признаки
Водорастворимые витамины
Как следует из названия, водорастворимые витамины растворяются в воде. Таким образом, вам не нужно принимать их с пищей, чтобы они усвоились.
Есть девять водорастворимых витаминов, в том числе витамин C плюс восемь витаминов группы B - B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9. (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин).
Вам необходимо регулярно употреблять водорастворимые витамины, потому что, в отличие от жирорастворимых витаминов, они с трудом откладываются в тканях вашего тела. Вместо этого избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой.
Витамин С
Витамин C играет в вашем организме множество важных ролей. Например, он действует как мощный антиоксидант и необходим для здоровья иммунной системы, а также синтеза коллагена и нейротрансмиттеров.
Существует несколько форм добавок витамина С, включая аскорбиновую кислоту, аскорбиновую кислоту с биофлавоноидами, липосомальный витамин С и аскорбат кальция.
Добавки аскорбиновой кислоты имеют биодоступность, аналогичную биодоступности аскорбиновой кислоты, содержащейся в таких продуктах, как фрукты и овощи.
Вы можете принимать добавки витамина С в любое время дня, с пищей или без нее, хотя прием аскорбиновой кислоты с пищей может помочь уменьшить потенциальные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванные ее высокой кислотностью.
Обязательно храните добавки с витамином С в прохладном темном месте, так как это питательное вещество чувствительно к теплу и свету.
Кроме того, имейте в виду, что, поскольку избыток витамина C выводится из организма, дозы более 1000 мг обычно не требуются - за исключением особых обстоятельств, например, во время лечения высокими дозами витамина C внутривенно.
Витамины группы B
Витамины группы B продаются индивидуально или в виде комплексных добавок группы B, которые содержат все восемь витаминов группы B.
Поскольку они водорастворимы, вы можете принимать их с едой или без и в любое время дня. Тем не менее, часто рекомендуется принимать витамины группы B утром, поскольку они играют важную роль в метаболизме питательных веществ и выработке энергии.
Более того, некоторым людям полезно принимать витамины группы В натощак. Например, людям с дефицитом B12 рекомендуется принимать добавки B12 натощак, запивая водой, чтобы обеспечить максимальное усвоение.
Жирорастворимые витаминыВ отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины зависят от жира для правильного усвоения. Таким образом, обычно рекомендуется принимать жирорастворимые соединения с пищей, содержащей жиры.
Витамин А
Дефицит витамина А редко встречается в Соединенных Штатах, но чаще встречается в развивающихся странах.
Определенные группы населения более подвержены риску развития дефицита витамина А из-за повышенных потребностей или снижения абсорбции. Сюда входят беременные и кормящие люди, а также люди с муковисцидозом.
Большинство добавок с витамином А содержат витамин А, полученный из жира печени рыбы или в форме каротиноидов витамина А, которые представляют собой растительные соединения, которые ваше тело превращает в активную форму витамина А.
Для оптимального усвоения вам следует принимать добавки витамина А с жиросодержащей пищей.
Имейте в виду, что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, в добавках витамина А обычно нет необходимости.
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки с высокими дозами витамина А могут повышать риск общей и связанной с раком смертности. По этой причине не добавляйте высокие дозы витамина А, если это не рекомендует медицинский работник.
Витамин Д
Витамин D необходим для иммунной функции, здоровья костей, роста клеток и многого другого. К сожалению, более 1 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит этого важного питательного вещества.
Витамин D можно принимать в любое время дня, и большинство этих добавок следует принимать с жиросодержащими блюдами или закусками, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.
Например, одно исследование с участием 50 пожилых людей показало, что абсорбция витамина D была на 32% выше у тех, кто принимал добавку витамина D с жиросодержащей пищей, по сравнению с теми, кто принимал ее с обезжиренной пищей.
Однако на некоторые добавки витамина D не влияет то, что вы едите. Например, одно исследование на животных показало, что добавки витамина D на масляной основе и микросомальные добавки - витамин D, инкапсулированный в сферах жирных кислот - можно принимать без еды.
Важно отметить, что активация витамина D зависит от адекватного уровня магния. Поэтому, чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, убедитесь, что вы также получаете достаточно магния.
Также имейте в виду, что некоторые жирорастворимые витамины, включая витамин Е, могут влиять на усвоение витамина D. С другой стороны, прием витамина К вместе с витамином D может улучшить минеральную плотность костей.
Читайте такжеПередозировка жевательными витаминами: что случится
Витамин Е
Витамин E действует как главный антиоксидант в вашем организме и необходим для здорового кровотока и иммунной функции.
Это также популярная пищевая добавка, хотя это питательное вещество содержится во многих продуктах, а дефицит встречается редко.
Тем не менее, людям с определенными заболеваниями, включая синдром короткой кишки, муковисцидоз и болезнь Крона, возможно, придется принимать добавки с витамином Е, чтобы избежать дефицита.
Обычно рекомендуется принимать добавки с витамином Е во время еды. Однако одно исследование 2019 года с участием 27 женщин показало, что, пока жир потреблялся в течение дня, витамин Е усваивался эффективно.
Это означает, что, возможно, нет необходимости принимать витамин Е с жиросодержащей едой, если вы потребляете достаточно жира при последующих приемах пищи.
Имейте в виду, что даже несмотря на то, что витамин E необходим для здоровья, прием слишком большого количества добавок может нанести вред некоторым группам населения.
Витамин К
Витамин К относится к семейству жирорастворимых соединений, в которое входят витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахиноны).
Витамин К необходим для свертывания крови, здоровья костей и сердца и многого другого.
Клинически значимый дефицит витамина К редко встречается у взрослых, хотя он чаще встречается у людей с нарушениями свертываемости крови и нарушениями всасывания, а также у людей, принимающих лекарства, которые мешают всасыванию витамина К.
Вы можете принимать добавки с витамином К в любое время дня во время еды или перекусов, содержащих жир.
Поливитамины
Мультивитамины обычно содержат множество витаминов и минералов.
Некоторые люди предпочитают поливитамины одноразовым питательным добавкам, потому что они удобны и могут быть менее дорогими.
Хотя данные о долгосрочной пользе для здоровья от приема поливитаминов противоречивы, известно, что их прием может помочь заполнить дефицит питательных веществ, особенно в уязвимых группах населения, таких как пожилые люди и беременные.
Поскольку эти добавки обычно содержат как жиро-, так и водорастворимые витамины, обычно рекомендуется употреблять их во время еды.
Это может улучшить усвоение некоторых питательных веществ и снизить риск желудочно-кишечных расстройств, которые в противном случае могут возникнуть при приеме поливитаминов натощак.
Если вы принимаете две или более таблетки в день, подумайте о разделении дозы, чтобы помочь вашему организму более эффективно усваивать определенные питательные вещества. Например, принимайте одну таблетку во время завтрака, а другую - во время обеда.
Если у вас есть вопросы о дозировке или о том, как принимать витаминные добавки, проконсультируйтесь с врачом.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Viber
