Питательные вещества и витамины, которые работают вместе

Большинство питательных веществ "не работают" в одиночку. Они взаимодействуют - иногда они объединяют усилия, иногда они нейтрализуют друг друга. Вы, наверное, слышали раньше, что употребление в пищу продуктов, богатых витаминами, для вас лучше, чем прием витаминных добавок.

По информации Harvard Medical School, одна из причин, почему это так, заключается в том, что пища содержит смесь питательных веществ, которые взаимодействуют друг с другом постоянно.

Ниже приводится список питательных веществ, которые работают в парах. Это всего лишь сэмплер, и далеко не полный каталог. Но, надеемся, это поможет вам, когда вы будете выбирать, что поесть.

Витамин D и кальций

Как и большинство питательных веществ, кальций всасывается в основном в тонком кишечнике. Кальций важен, потому что он укрепляет кости, но организму часто требуется помощь витамина D, чтобы усвоить питательные вещества. Витамин D также имеет много других преимуществ для всего тела.

Читайте такжеНе усваивается витамин D: названы признаки

В наши дни ведутся споры о том, стоит ли повышать дневную норму потребления витамина D. В настоящее время официальные рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно получать 1000 миллиграммов (мг) кальция и 400 международных единиц (МЕ) витамина D. Для пожилых людей рекомендуемая суточная доза немного выше: 1200 мг кальция, начиная с 50-летнего возраста, и 600 МЕ витамина D, начиная с 70-летнего возраста.

Чтобы дать вам представление о том, сколько это стоит, стакан молока содержит 300 мг кальция и 100 МЕ витамина D.

Натрий и калий

Натрий - одно из важнейших питательных веществ, которое большинство потребляют каждый день больше, чем им необходимо (в основном в виде соли).

Избыток натрия нарушает естественную способность кровеносных сосудов расслабляться и расширяться, повышая кровяное давление и повышая вероятность инсульта или сердечного приступа.

Но калий побуждает почки выводить натрий. Многие исследования показали связь между высоким потреблением калия и более низким, более здоровым кровяным давлением. Согласно действующим руководящим принципам, взрослые должны получать 4700 мг калия и от 1200 до 1500 мг натрия в день.

Чтобы соответствовать этим критериям, вам необходимо соблюдать общие рекомендации по здоровому питанию. Чтобы увеличить потребление калия, употребляйте фрукты и овощи. Чтобы снизить потребление натрия, сократите потребление печенья, соленых закусок, фаст-фуда, а также готовых обедов и ужинов.

Витамин B12 и фолиевая кислота

Витамин B12 и фолиевая кислота (также один из восьми витаминов группы B) составляют одну из лучших пар в питании. B12 помогает организму усваивать фолиевую кислоту, и они работают вместе, поддерживая деление и репликацию клеток, что позволяет организму заменять умирающие клетки. Этот процесс важен в период роста в детстве, а также во всем теле взрослого человека. Например, клетки, выстилающие желудок и клетки волосяного фолликула, часто делятся и размножаются.

Хорошие пищевые источники витамина B12 включают:

• мясо
• яйца
• молоко

Природные источники фолиевой кислоты включают:

• листовые зеленые овощи
• бобы
• другие бобовые

Руководства по питанию рекомендуют ежедневно 2,4 мкг B12 и 400 мкг фолиевой кислоты. Обычно этого легко достичь, соблюдая достаточно хорошо сбалансированную диету.

Однако веганы - люди, которые не едят мясо и другие продукты животного происхождения - могут иметь дефицит B12. А у людей, которые плохо едят или пьют слишком много алкоголя, может быть дефицит фолиевой кислоты.

Недостаток фолиевой кислоты можно исправить с помощью поливитаминов или таблеток фолиевой кислоты. При дефиците B12 вы можете делать инъекции каждые несколько месяцев или принимать таблетки ежедневно.

Дефицит одного или обоих витаминов может вызвать форму анемии, называемую макроцитарной анемией. Недостаток B12 также может вызывать легкое покалывание и потерю памяти.

Цинк и медь

Медь и цинк не работают вместе - они фактически конкурируют за места для всасывания в тонком кишечнике. Если вокруг много цинка, медь будет терять, и может развиться ее дефицит.

Один из способов применения знаний о взаимодействии меди и цинка на практике - лечение людей с заболеванием глаз, называемым дегенерацией желтого пятна. Некоторым людям с этим заболеванием назначают специальную витаминно-минеральную комбинацию, которая называется AREDS. Было показано, что комбинация замедляет прогрессирование заболевания, которое может вызвать слепоту. Таблетки AREDS содержат 80 мг цинка, которого достаточно, чтобы вызвать дефицит меди, поэтому в таблетки было добавлено 2 мг меди.

Ниацин и триптофан

Ниацин является одним из витаминов группы В, хотя его редко называют витамином В3. Суточная потребность в ниацине составляет 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин. Дефицит ниацина вызывает пеллагру - заболевание, вызывающее сильную сыпь, диарею и слабоумие. Триптофан, аминокислота, является источником ниацина. Таким образом, один из способов избежать дефицита ниацина - это есть продукты, содержащие много триптофана, включая курицу и индейку.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред