Похудение и сон: как одно помогает и мешает другому

Если вы пытаетесь похудеть, но весы не сдвигаются с места, возможно, вам стоит взглянуть на свой сон.

Сон - это то, что нам всем нужно, но мы часто забываем расставлять приоритеты. Если каждую ночь спать меньше рекомендованного, это может увеличить риск определенных заболеваний, включая ожирение.

Но что такого в продолжительности сна или его отсутствии, что может привести к полноте?

Читайте такжеПохудение улучшает самочувствие, но есть нюанс: врач рассказала, что не так

Связь между сном и увеличением веса

Вы можете подумать, что высыпаетесь, но если вы не спите хотя бы 7 часов каждую ночь большую часть дней в неделю, вы можете не соблюдать рекомендуемые правила сна для взрослых.

По данным надежного источника Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые в возрасте от 18 до 60 лет должны стремиться спать 7 или более часов каждую ночь. Это количество увеличивается до 7-9 часов сна для людей в возрасте от 61 до 64 лет.

Согласно Журналу клинической медицины сна, сон меньше рекомендованных 7 часов каждую ночь может увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как:

• увеличение веса
• ожирение
• сердечное заболевание
• депрессия
• Инсульт

Согласно обзору исследования, проведенному в 2013 году, существует связь между недосыпанием и повышенным риском набора веса и ожирения.

Более того, другое небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что здоровые взрослые, которые спали всего 5 часов за ночь в течение 5 ночей, набирали в среднем 800 грамм.

Недостаток сна и контроля аппетита

Употребление меньшего количества калорий часто является первым шагом к похудению, если это ваша цель.

Но если у вас нарушен баланс гормонов аппетита (грелина и лептина), вы можете обнаружить, что потребляете больше еды, чем нужно вашему организму.

Грелин увеличивает аппетит, сигнализируя о голоде в вашем мозгу, побуждая вас есть. Лептин действует наоборот, подавляя голод и сигнализируя о насыщении в мозгу.

Когда вы недосыпаете, ваше тело реагирует, производя больше грелина и меньше лептина. Это может вызвать переедание.

Фактически, более раннее исследование 2004 года показало, что уровни грелина были примерно на 14,9 процента выше у людей, которые спали меньше, чем у тех, кто высыпался. Результаты исследования также показали, что уровень лептина был на 15,5% ниже в группе с меньшим количеством сна.

Лишение сна и борьба с тягой

Если вы обнаружите, что отказать менее питательной пище во время недосыпания труднее, значит, вы не одиноки.

Результаты небольшого рандомизированного контролируемого исследования 2016 года, проведенного надежным источником, показали, что недостаток сна может увеличить ваше желание есть более калорийные продукты и снизить вашу способность сопротивляться им.

В частности, исследователи обнаружили, что уменьшение количества сна влияет на уровни эндоканнабиноидов, которые представляют собой химические сигналы, влияющие на ваш аппетит и систему вознаграждения вашего мозга.

Это было особенно заметно в те дни, когда участники недосыпали, когда уровни эндоканнабиноидов были выше и сохранялись дольше, особенно во второй половине дня.

Потеря сна и упражнения

Упражнения являются важным компонентом похудения, если это ваша цель, а также сохранения здоровья. Но если вы мало спите, у вас может не хватить энергии, чтобы двигаться.

Несмотря на то, что исследования потери сна и расхода энергии отсутствуют, сонливость и усталость, как правило, усиливают малоподвижный образ жизни. Это, в свою очередь, вероятно, приведет к уменьшению количества упражнений и физической активности.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред