Кардиоупражнения включают в себя любые виды активности, которые вызывают учащение пульса и учащение дыхания. Они также улучшают работу вашего сердца и легких.
Общие формы кардио включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу. Каждый вид имеет массу преимуществ, включая потерю веса, улучшение здоровья и снижение стресса.
Вот некоторые из лучших видов кардиотренировок и преимущества каждого из них для здоровья.
Читайте такжеНазвано количество тренировок, защищающее от рака
БеБег
Бег - одна из самых популярных форм кардиоупражнений. Некоторые люди предпочитают бегать трусцой. Оба вида деятельности похожи, главное различие между ними в том, что бег выполняется быстрее.
Люди начинают бегать по разным причинам, включая потерю веса, поддержание физической формы или просто ради развлечения. Если вы новичок в беге, то начните с бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы не перенапрягаться слишком быстро.
Важно: не забудьте растянуть мышцы перед бегом и остыть после легкой растяжки, чтобы не напрягать мышцы.
Крупное исследование 2014 года показало, что бег даже по 5 или 10 минут в день на низкой скорости снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Регулярный бег имеет следующие преимущества для здоровья:
- Укрепляет мышцы, особенно икры и ягодицы
- Помогает поддерживать здоровый вес
- Снижает кровяное давление и уровень холестерина
Катание на велосипеде
Когда вы думаете о езде на велосипеде, вы можете вспомнить, как ездили на велосипеде в детстве. Тем не менее, это отличная форма упражнений, которая может заставить ваше сердце биться быстрее и нарастить мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.
"Велоспорт - отличный способ получить аэробную тренировку с малой нагрузкой", - говорит Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине Mount Sinai. "Велоспорт также помогает наращивать мышцы ног, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы", - говорит он.
Если вы думаете о том, чтобы заняться велоспортом, неплохо было бы купить велосипед для более коротких поездок. Например, если вы работаете недалеко от дома, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы водить машину или садиться на автобус.
Велоспорт - это упражнение с низкой нагрузкой, что делает его идеальным для людей всех возрастов. Вот некоторые преимущества езды на велосипеде, которые могут вам понравиться:
- Увеличивает плотность костей
- Снимает боль и скованность в суставах
- Снижает уровень стресса
Плавание
Плавание - еще одно кардиоупражнение с низкой нагрузкой, а это значит, что вы можете делать его регулярно, не чувствуя особого напряжения. Фактически, исследования показывают, что людям легче тренироваться дольше в воде, чем на суше, без особых усилий.
"Плавание - отличный способ получить полную тренировку тела с малой нагрузкой. Вы прорабатываете верхнюю часть тела, корпус и нижнюю часть тела", - говорит Колвин.
Отличная идея - немного разогреться греблей, прежде чем заниматься более длинными и интенсивными гребками во время плавания. Если у вас травма шеи или плеча, при плавании следует соблюдать осторожность, чтобы не усугубить травму.
Плавание имеет много преимуществ для здоровья, особенно потому, что оно тренирует все ваше тело. Некоторые преимущества плавания, которые могут вам понравиться, включают:
- Тонизирует мышцы всего тела
- Наращивает силу
- Помогает снять стресс
Гулять пешком
Ходьба - это самое простое кардио-упражнение, которое можно включить в повседневную жизнь. Вы можете ходить на работу, в любимую кофейню или просто ходить по кварталу в обеденное время вместо того, чтобы сидеть за своим столом. Ходьба не требует особых навыков, разве что пара удобной обуви.
Исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и снижает риск смерти на 32%. Эти преимущества одинаково очевидны как для мужчин, так и для женщин.
Некоторые преимущества, которые вы можете испытать, если регулярно ходите, включают:
- Помогает укрепить вашу иммунную систему
- Может помочь облегчить боль в суставах
- Уменьшает жировые отложения
- Увеличивает мышечную силу
- Снижает риск развития сердечных заболеваний
Прыжки со скакалкой
Хотя прыжки со скакалкой могут быть популярной детской игрой, это также отличный вариант упражнений для людей, которые пытаются поддерживать форму, поддерживать свой вес или худеть.
Прыжки со скакалкой не требуют особых навыков - только скакалка, достаточно места и удобной обуви. Если вы хотите сделать его немного сложнее, вы можете выбрать скакалку с утяжелением.
Некоторые преимущества прыжков со скакалкой для здоровья включают:
- Улучшает вашу координацию
- Повышает вашу ловкость
- Снижает стресс
HIIT
HIIT - это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это также известно как интервальная тренировка спринта (SIT) или высокоинтенсивные прерывистые упражнения (HIIE).
HIIT-упражнения состоят из серии коротких или длинных интенсивных упражнений, за которыми следует упражнение низкой интенсивности или отдых.
Некоторые распространенные упражнения HIIT, которые вы можете выполнять, включают прыжки со звездой, прыжки с приседаний, обратные скручивания и бёрпи. Временные рамки для интенсивных упражнений обычно колеблются от менее 45 секунд до 2 или 4 минут.
Упражнения HIIT могут принести вам следующие преимущества для здоровья:
- Помогает быстро сжигать калории
- Укрепляет мышцы
- Снижает артериальное давление
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Facebook
