Тренер рассказал, как сжечь больше калорий во время бега

Вы можете использовать множество различных показателей, чтобы измерить, насколько интенсивно вы бегаете, от темпа к расстоянию до сожженных калорий. Отслеживание количества калорий может быть частью здорового питания или плана упражнений, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.

Вот как подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, и советы о том, как сжечь больше.

Сколько калорий сжигает бег?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов. Например, если вы весите 85 кг и бежите со скоростью 9 минут на милю (1,6 км) в течение 30 минут, вы сожжете примерно 488 калорий.

Читайте такжеБег vs ходьба: назван процесс, ускоряющий похудение и сжигающий калории

Вот примерное количество сожженных калорий для людей с тремя разными весами:

Однако есть еще несколько факторов, которые определяют точное количество калорий, которое вы можете сжечь во время бега. К ним относятся:

Вес: тот, кто весит больше, проявляет больше энергии и, следовательно, сжигает больше калорий, двигая своим телом во время бега, чем тот, кто весит меньше, но бежит с той же скоростью.

Скорость: чем быстрее вы бежите, тем больше энергии вы прикладываете.

Продолжительность: продолжительность бега имеет значение, потому что, если вы бежите в течение 20 минут, вы сжигаете меньше калорий, чем если бы вы бежали 40 минут с той же скоростью.

Возраст и пол: возраст и пол играют важную роль, потому что они связаны с вашими потребностями в калориях и уровнем метаболизма или калориями, которые вы сжигаете, пока ваше тело находится в состоянии покоя, - говорит Адам Тенфорде, доктор медицины, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Интенсивность: более интенсивный бег сжигает больше калорий. Это может включать в себя бег на холмах или спринт, которые требуют от вас большей энергии, - говорит Индия Кук, сертифицированный тренер по бегу из Атланты.

Рельеф: это важно, потому что бег по холмам или неровным поверхностям требует от вас большей работы, чем бег по плоской асфальтированной поверхности. Бегуны по пересеченной местности могут сжигать больше калорий, "потому что они много маневрируют из стороны в сторону, перепрыгивают через камни и следят за тем, чтобы не задеть корни деревьев", а бег по песку или траве также требует больших усилий, говорит Кук.

Уровень физической подготовки: тот, кто находится в лучшей форме, будет сжигать меньше калорий во время бега, потому что его тело способно более эффективно доставлять кислород к мышцам.

Некоторые калькуляторы упражнений могут помочь вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега. Часы для фитнеса и бега, а также пульсометры также могут дать вам оценку сожженных калорий, хотя, по словам Тенфорде, трудно сказать, насколько они точны.

По словам Тенфорде, бегуны иногда недооценивают, сколько калорий им нужно, и если они не потребляют их достаточно, у некоторых из них возникают травмы костей, потеря костной массы и нерегулярные менструации у спортсменок.

Как сжечь больше калорий во время бега

Если вы хотите сжигать больше калорий во время бега, вы можете подумать об:

• Увеличение скорости
• Более длительная тренировка
• Изменение вашего ландшафта
• Добавление веса (или поднятие тяжестей отдельно)

"Будьте осторожны при беге с отягощениями, так как они могут помешать вашей беговой форме", - говорит Тенфорде.

По словам Тенфорде, помимо бега тренировки с отягощениями могут помочь вам сжечь больше калорий, поскольку они наращивают мышечную массу, что создает более метаболически активную ткань. Это означает, что мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Тренировка с отягощениями также снижает риск травм, связанных с бегом.

Кроме того, если после пробежки вы сделаете прохладную прогулку, а затем потратите некоторое время на растяжку, вы сожжете калории, так как ваш пульс стабилизируется, и вы продолжите двигать телом, - говорит Кук.

Преимущества бега

Помимо сжигания калорий, бег полезен для здоровья сердца и укрепляет мышцы. Это также может помочь вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по упражнениям.

Готовитесь ли вы к гонке или просто бегаете трусцой по соседству, бег полезен для вашего физического и психического здоровья. По словам Кук, это также обеспечивает некоторую социальную вовлеченность, позволяя вам общаться с другими бегунами. "Вы также можете укрепить уверенность в себе и повысить самооценку".

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред