Тренировка после еды: факторы риска

Эксперты часто рекомендуют кушать перед тренировкой, чтобы пополнить запасы энергии. Однако некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, если есть слишком близко к тренировке.

Обычно этого можно избежать, предоставив достаточно времени для переваривания пищи, хотя этот период времени зависит от типа упражнений.

В этой статье рассказывается, как долго вам следует ждать до тренировки после еды, пишет Healthline.

Обычно пища полностью переходит из желудка в тонкий кишечник за 2–4 часа. Хотя перед тренировкой обычно не нужно ждать, пока пища полностью переваривается, лучше дать ей некоторое время осесть в желудке.

Для большинства людей достаточно 1-2 часов после еды среднего размера, хотя подождать не менее 30 минут после перекуса вполне достаточно.

Читайте такжеШесть кардио тренировок, которые помогут похудеть и усилить здоровье

К этому моменту пища переваривается достаточно, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается риск побочных эффектов.

Объем и вид пищи

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, размер и состав пищи играют важную роль.

Чем больше вы едите, тем больше времени потребуется на переваривание, что увеличивает время ожидания перед тренировкой.

Кроме того, на время пищеварения влияет состав еды.

Блюда с более высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, как правило, перевариваются медленнее, чем те, которые содержат большую долю простых углеводов и больше обработанных белков, например те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.

Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные животные белки, такие как говядина, свинина, курица и рыба.

Таким образом, лучше не есть обильную пищу с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать возможных негативных побочных эффектов.

Возможные побочные эффекты

Хотя побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате приема пищи перед тренировкой, очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.

Может вызвать симптомы пищеварения

Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать некоторый дискомфорт в пищеварении. К наиболее распространенным из них относятся:

• вздутие живота
• тошнота
• спазмы
• рефлюкс
• рвота
• понос
• медлительность

Данные показывают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, подвергаются наибольшему риску возникновения этих побочных эффектов из-за характера их спорта.

Виды спорта с меньшей интенсивностью, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.

Более того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если перед тренировкой дать время для переваривания пищи.

Обычно достаточно 1-2 часов после еды среднего размера, подождать не менее 30 минут после перекуса.

Может повлиять на вашу производительность

Хотя подготовка к интенсивной тренировке важна, прием пищи слишком близко к тренировке может нанести вред вашей производительности.

Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости, когда тренируются сразу после еды.

Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов-мужчин показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота при употреблении белковой и углеводной пищи перед тренировкой по сравнению с едой с высоким содержанием углеводов без белка.

Эти симптомы могут снижать работоспособность при занятиях спортом или любимым упражнением.

Как долго ждать?

Время, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.

Хотя данные о конкретном времени ожидания ограничены, вот несколько общих рекомендаций:

Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и беговые лыжи, длятся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.

В этом случае лучше придерживаться быстро усваиваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные таблетки, чтобы предотвратить любые побочные эффекты со стороны пищеварения.

Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.

Поэтому перед тренировкой вам следует поэкспериментировать, чтобы определить идеальный период пищеварения.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред