Чотири помилки, які можуть підірвати здоров'я кишечника

Ось чому вживання в їжу суміші ферментованих і неферментіруемих волокон важливо для здоров'я.

Кишечник_живот_місячні
Але є також переваги вживання в їжу волокон, які кишкові бактерії не можуть "з'їсти". / Pixabay

Мікробіом кишечника став жвавою темою, і з вагомих причин: трильйони мікробів у вашому шлунково-кишковому тракті відіграють ключову роль у багатьох функціях організму, включаючи вашу імунну систему та психічне здоров'я.

Справа в тому, що те, що ви робите - від дієти до інших повсякденних звичок - може ненавмисно вплинути на склад цих мікроорганізмів і змістити баланс з сприятливих на шкідливі мікроби в кишечнику.

Тут Сюзанна Девкота, доктор філософії, доцент кафедри гастроентерології Cedars-Sinai та член наукової консультативної ради Центру досліджень та освіти кишкового мікробіома американської гастроентерологічної асоціації, вказує на чотири загальні речі, які можуть зіпсувати ваш кишечник: пояснює, як зробити так, щоб ваша дружня флора процвітала.

Помилка 1: недостатньо клітковини

Більшість американців не їдять достатньо клітковини. Насправді, лише жалюгідні 5 відсотків отримують рекомендовану добову дозу (яка становить від 25 до 38 грамів для дорослих), згідно з статтею, опублікованою в липні 2016 року в American Journal of Lifestyle Medicine.

читайте такожРак кишечника: вчені назвали напій, який подвоює ризик

Реклама

"Якщо ви їсте набагато менше цього, ви потенційно можете позбутися корисних бактерій в кишечнику", - говорить Девкота. Це тому, що ці корисні комахи знищують певні типи ферментованих волокон, які, в свою чергу, створюють корисні побічні продукти, які поглинає ваш кишечник, - пояснює вона.

Але є також переваги вживання в їжу волокон, які кишкові бактерії не можуть "з'їсти".

"Ці волокна є" наповнювачами", які сприяють перистальтиці або нормальному випорожненню", - говорить Девкота.

Ось чому це має значення: якщо через шлунково-кишковий тракт не відбувається значного руху матеріалу, всі ваші фекалії залишаються в контакті з клітинами кишечника і бактеріями, що може привести до перевиробництва продуктів життєдіяльності бактерій і, в кінцевому підсумку, викликати локальне запалення. в кишечнику, пояснює вона.

"Ось чому вживання в їжу суміші ферментованих і неферментованих волокон важливо для підтримки життєдіяльності і збереження здоров'я ваших комах", - говорить Девкота.

Типи ферментованих волокон включають:

  • Вівса
  • Ячмінь
  • Цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрут)
  • Бобові (квасоля, горох, сочевиця, арахіс)

До неферментируемым або слабо ферментируемым продуктам відносяться:

  • Лляне насіння
  • Овочі з жорсткими стеблами, наприклад брокколі
  • Насіння Чіа
  • Полуниця

Майте на увазі: добре ферментовані волокна можуть викликати у деяких людей неприємні гази і здуття живота, - каже Девкота, додаючи, що вибір волокон з низьким вмістом FODMAP, які забезпечують позитивний ефект клітковини без здуття живота, є хорошим варіантом.

За даними Johns Hopkins Medicine, продукти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом FODMAP включають:

Зернові, такі як овес, кіноа і рис.Овочі, такі як огірки, баклажани, картопля, помідори і кабачки.Фрукти, такі як чорниця, виноград, Апельсини, ананас і полуниця.

Помилка 2: недостатньо води

За словами Девкоти, коли ви не отримуєте достатньої кількості води, ви можете ненавмисно викликати запор. І пам'ятайте, що відсутність руху в шлунково-кишковому тракті може створити неідеальне середовище для кишкових бактерій.

"Чим довше ваш кишечник контактує з фекаліями, тим вище ймовірність запалення", - говорить вона.

Щоб цього уникнути, намагайтеся випивати не менше восьми склянок в день. "Однак, якщо у вас запор через синдром роздратованого кишечника, вживання більшої кількості води не допомагає позбутися від запору",-зазначає Девкота.

Помилка 3: стан стресу

Ви коли-небудь відчували бажання спорожнитися, коли відчуваєте стрес, або метеликів в животі, коли турбуєтеся?

"Багато людей з анекдотів знають, що коли ви нервуєте, вам, можливо, потрібно сходити у ванну", - говорить Девкота. Цей простий приклад демонструє, як сигнали з мозку впливають на кишечник.

Більш того, за даними Американської психологічної асоціації, стрес може вплинути на зв'язок між мозком і кишечником, викликати біль, здуття живота і інший дискомфорт в шлунку і навіть може бути пов'язаний зі змінами кишкових бактерій, які можуть вплинути на настрій.

Все це означає, що вміння справлятися зі стресом і керувати ним здоровими способами також допоможе підтримувати кишкові бактерії в хорошій формі. Достатній сон, медитація і регулярні вправи - ось кілька перевірених і перевірених стратегій для зняття стресу.

Помилка 4: недосипання

Коли ви недостатньо спите (тобто від семи до дев'яти годин на добу для дорослих), ваш кишечник може нести основну тяжкість.

"У нас є природні годинники, які керують усіма аспектами нашої біології", включаючи кишечник та імунну систему", - говорить Девкота. Отже, коли ваш циркадний ритм порушений, ваш кишечник, швидше за все, теж постраждає. "Існує безліч досліджень того, як "годинник" організму і мікробіом кишечника взаємопов'язані", - додає вона.

Показовий приклад: дослідження, проведене в жовтні 2017 року в Sleep Medicine, виявило зв'язок між якістю сну і більшою часткою хороших кишкових мікробів. Аналогічним чином, дослідження, проведене в жовтні 2019 року в PLOS One, виявило, що різноманітність мікробіома сприяє більш здоровому режиму сну (у тому числі меншому неспання в нічний час). Більш того, дослідники також відзначили зв'язок між різноманітністю мікробіоти кишечника і наявністю інтерлейкін-6, білка, який учачтвует в імунних реакціях, пов'язаних зі сном.

"Немає ніяких сумнівів в тому, що тіло слідує циклу світло / темрява, як і більшість тварин, і, отже, наші мікроби теж", - говорить Девкота. "Таким чином, чим ближче ви зможете дотримуватися постійного режиму сну / неспання, тим краще ви зможете підтримувати природні функції свого тіла".

Потрібна допомога в дрейфі в країну мрій? Перед сном прийміть теплий душ або ванну. Це може поліпшити якість вашого сну і допомогти вам заснути в середньому на 10 хвилин швидше, згідно з оглядом, опублікованим в журналі Sleep Medicine Reviews за серпень 2019 року.

І перш ніж торкнутися простирадла, зробіть швидку медитацію перед сном. Згідно з статтею 2015 року в JAMA Internal Medicine, практика медитації уважності покращує сон у літніх людей з порушеннями сну.

viber
Зараз ви переглядаєте новину «Чотири помилки, які можуть підірвати здоров'я кишечника». Інші новини медицини читайте в розділі «Здоров'я». Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter
Реклама
Популярне
Гороскоп на 20 вересня для всіх знаків Зодіаку: безвихідне становище або успіх в пошуку роботиГороскоп на 20 вересня для всіх знаків Зодіаку: безвихідне становище або успіх в пошуку роботи З Олею Поляковою трапилася біда на концертіЗ Олею Поляковою трапилася біда на концерті Повний місяць у вересні 2021: дата, що не можна робитиПовний місяць у вересні 2021: дата, що не можна робити "Платити не буду": суд відправив Балашова до СІЗО із заставою майже в 10 мільйонів гривень"Платити не буду": суд відправив Балашова до СІЗО із заставою майже в 10 мільйонів гривень Євгенія Власова у мінісукні спричинила фурор на "Танцях з зірками" та розповіла правду про хворобуЄвгенія Власова у мінісукні спричинила фурор на "Танцях з зірками" та розповіла правду про хворобу

Останні новини

Реклама
Реклама
Реклама
Ми використовуемо cookies
Прийняти