Денний сон: лікарі назвали переваги і правильні способи подрімати

Немає нічого поганого в тому, щоб подрімати. Фактично, коротка сієста може поліпшити ваше психічне та фізичне здоров'я. Главред зібрав переваги такого сну.

1. Поліпшення здоров'я мозку

Коли ви подрімаєте, ви відчуєте себе більш бадьорим. У свою чергу, ваш мозок повинен працювати більш ефективно.

Денний сон знижує рівень аденозину в головному мозку. Аденозин-це нейромедіатор, який сприяє сну і відіграє роль у пізнанні.

читайте такожРак простати і сон: вчені виявили зв'язок

2. Покращена пам'ять

Сон може сприяти консолідації пам'яті (процес, при якому наш мозок перетворює інформацію в довготривалу пам'ять). Хороший сон відразу після вивчення чогось нового, здається, допомагає нам зберегти цю інформацію.

У невеликому дослідженні 2019 року дослідники розділили 84 студенти бакалаврату на три групи. Всі вони витратили 90 хвилин на вивчення видів крабів. Потім одна група дрімала протягом години, друга група витратила ще годину на навчання (тобто "зубріння"), а остання група дивилася годинний фільм.

Після 30-хвилинної перерви вони пройшли тест на те, що дізналися, а також пройшли ще один тест через тиждень.

Група, яка подрімала і" зубрила " в першому тесті показала кращі результати, ніж група, що дивилася кіно. Група денного сну перевершила всіх у другому тесті.

Інше дослідження показало, що денний сон може допомогти в навчанні сприйняттю (здатність розрізняти різні стимули) і епізодичної пам'яті (згадування певних подій або переживань).

3. Підвищений імунітет

Хоча Вам слід продовжувати мити руки і практикувати дистанціювання, Регулярний денний сон може допомогти вашій імунній системі.

"Нестача сну збільшує викид прозапальних маркерів і викликає імунодефіцит", - говорить Наташа Фуксіна, доктор медицини, сертифікований лікар-терапевт. "Протидія цьому за допомогою денного сну протягом декількох днів покращує імунну систему і функцію клітин".

Наприклад, у невеликому дослідженні 2015 року 11 чоловіків спали всього 2 години за ніч. На наступний день вони проспали 30 хвилин, а потім вночі повністю відпочили.

Сон допоміг знизити рівень запальних цитокінів і норадреналіну, хімічної речовини, яка допомагає контролювати імунітет.

Як довго я повинен спати?

Коли справа доходить до того, щоб подрімати, не спите занадто мало або занадто багато часу.

"Для більшості людей 20-30-хвилинний "енергетичний сон" - ідеальне місце для підвищення пильності і зосередженості", - говорить Джефф Роджерс, сертифікований експерт зі сну.

"Прокинувшись всього через 30 хвилин після засипання, ви будете на ранніх стадіях циклу сну і не відчуєте себе розбитим після пробудження", - говорить він.

Більш тривалий сон може також вплинути на якість вашого нічного сну, додає Алекс Дімітріу, доктор медичних наук, засновник Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, який має подвійну сертифікацію в області психіатрії та медицини сну.

"У деяких людей можуть виникати цикли денного сну і, як наслідок, поганий сон ночами", - говорить він.

Однак, якщо вам дійсно важко, Роджерс каже, що 90-хвилинний сон може допомогти. "Такий сон гарантує, що весь цикл сну пройшов, і допомагає уникнути млявості", - пояснює він.

Як мені подрімати?

Для отримання найкращого і найбільш корисного сну дотримуйтесь порад таких експертів зі сну, як Роджерс:

• Дрімати з 13 до 15 годин. "Цей годинник-природний час спаду для людей. Якщо ви спробуєте дрімати раніше, ваше тіло, ймовірно, не буде готове до більшого сну, а якщо ви спите пізніше, це може порушити ваш сон вночі", - пояснює Роджерс.
• Налаштуйте своє оточення, як якщо б ви спали вночі: зробіть його якомога темніше, прохолодніше і тихіше. Спробуйте надіти маску для очей або апарат білого шуму, якщо вони вам допоможуть.
• Можливо, ви захочете подрімати на дивані або в зручному кріслі, а не в ліжку.

"Не варто занадто розслаблятися і спати занадто довго, оскільки це може ускладнити пробудження", - говорить Лорен Брох, доктор філософії, психолог уві сні з Northwell Health.

Розглянемо "кавовий сон": випийте чашку кави прямо перед тим, як лягти. "Після пробудження ви освіжаєтеся після сну, і кофеїн починає діяти, і обидва можуть бути дуже продуктивними після сну", - говорить Дімітріу. Однак не робіть цього занадто пізно, інакше це може ускладнити процес засинання.

Кому слід уникати денного сну?

Хоча у денного сну є свої переваги, він підходить не всім.

Роджерс рекомендує критично поглянути на свій післяобідній сон.

"Часта денна втома може бути ознакою серйозного порушення сну, такого як апное уві сні або безсоння, яке необхідно обстежити у медичного працівника", - говорить Роджерс.

"Якщо вам поставили діагноз безсоння, як правило, не рекомендується спати, за винятком випадків, коли це необхідно з міркувань безпеки, таких як неспання під час водіння або роботи з важкою технікою", - додає Броч.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред