Схуднення і витривалість: що потрібно знати про виснажливу вправу Берпі

Берпі-вправа, яка включає в себе опускання в положення віджимання, стрибок назад в положення стоячи і вистрибування в повітря - може викликати стогін навіть у найбільш підготовлених людей.

За інформацією Insider, вправа була вперше розроблена фізіологом на ім'я Роял Берпі, який використовував цю вправу для оцінки фізичної форми в Колумбійському університеті ще в 1930-х роках. І хоча Берпі вже близько 90 років, це все так само складно і корисно, як завжди, - говорить Еллі Маккінні, тренер з фітнесу.

"Це загальний рух тіла, який дійсно може збільшити частоту серцевих скорочень", - говорить Маккінні. "Це забезпечує безліч переваг для здоров'я, таких як спалювання калорій, мобільність, уважність тіла та витривалість серцево-судинної системи".

Ось що Вам слід знати про користь Берпі для здоров'я і про те, як правильно включити його в своє тренування.

Берпі працює з різними м'язами

Берпі націлені на деякі з найбільших груп м'язів тіла, такі як:

• Хребет
• Сідниці
• Квадрицепс
• Підколінне сухожилля

"Берпі-це комплексний рух всього тіла, при якому ви повинні встати на землю і повністю піднятися", - говорить Маккінні. "Щоб це сталося, майже кожен м'яз повинен скоротитися".

У дослідженні 2019 року, опублікованому в журналі науки і медицини в спорті, Берпі порівнювали з бігом на короткі дистанції. Двадцять чотири людини взяли участь у тренуванні HIIT, що складається з Берпі або спринтів; з інтервалом в один тиждень. Тренування з Берпі викликало велику втому у верхній частині тіла, і учасники оцінили її як більш складну.

Берпі спалюють багато калорій

"Берпі-фантастичні спалювачі калорій", - говорить Маккінні. "Оскільки ваші м'язи подовжуються і розтягуються під час повторень Берпі, їм потрібно багато енергії, щоб це сталося".

Наприклад, дослідження 2015 року, опубліковане в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що учасники споживали більше кисню при виконанні Берпі в порівнянні з присіданнями, становою тягою і випадами. І щоб задовольнити це більш високе споживання, організм спалює більше калорій.

Берпі покращують серцево-судинну систему

Оскільки Берпі вимагає більш високого споживання кисню, ніж інші вправи, це одне з кращих вправ для поліпшення серцево-судинної системи, говорить Маккінні. "Ваше серце і легені змушені працювати більш ефективно, щоб постачати ці м'язи енергією".

Фактично, Берпі є таким хорошим індикатором стану серцево-судинної системи, що вправа стала міжнародним стандартом, зазвичай використовуваним вченими для оцінки витривалості. Під час тесту люди роблять стільки Берпі, скільки можуть протягом 3 хвилин.

Більша кількість Берпі за 3 хвилини вказує на більш високу кардіореспіраторну підготовку, що пов'язано зі зниженням ризику серцевих захворювань. Наприклад, дослідження 2016 року, опубліковане в Mayo Clinic Proceedings, присвячене кардіореспіраторній придатності понад 29000 осіб. Було виявлено, що у людей з більш високою кардіореспіраторною підготовкою ризик ішемічної хвороби серця нижче.

Для довідки, в дослідженні 2019 року, присвяченому тесту, опублікованому в Journal of Human Kinetics, були проаналізовані тисячі учасників і виявлено, що середній чоловік може зробити від 47 до 66 бурпі за 3 хвилини, а середня жінка - від 37 до 60.

Як правильно робити Берпі?

МакКінні каже, що основний Берпі, описаний як Роял Берпі, був чотириступінчастим. Це все ще є основою Берпі сьогодні. Ось як зробити класичний Берпі:

• Почніть з положення стоячи. Зігніть ноги в колінах до положення навпочіпки і покладіть руки на землю перед собою.
• Витягніть ноги за собою і залиште їх там. У цей момент ви будете в положенні віджимання. Переконайтеся, що ви опускаєте груди на землю.
• Поверніть ноги назад, щоб знову прийняти положення навпочіпки.
• Потім встаньте.

Сучасні фітнес-експерти шукають Берпі, які слідують цьому основному шаблону, але трохи більш плавні.

Наприклад, Маккінні каже своїм клієнтам покласти руки на землю, відскочити назад і опустити груди на землю одним контрольованим рухом. "Мені подобається називати це стильним падінням", - каже тренер.

Після цього вона радить людям стрибати, широко розставивши ноги (якщо можливо, за межами рук), а потім з положення присідання стрибати в повітря, щоб завершити повторення.

Хоча Берпі може здатися простим, це важкий прийом, і новачкам у вправах слід старанно працювати, а не виконувати багато відразу, - говорить Маккінні.

"Пам'ятайте, що успішний і ефективний Берпі означає відсутність гострого болю, і ви контролюєте всі 100% часу", - говорить Маккінні.

Як включити Берпі в свої тренування

Берпі можна робити в будь-який час і в будь-якому місці, оскільки для цього не потрібно ніякого обладнання. МакКінні рекомендує починати з 3-5 Берпі кожен раз, коли тренуєтеся, приділяючи особливу увагу формі.

Коли ви освоїтеся з рухом, ви можете спробувати ці просунуті вправи з Берпі:

Випробуй себе. Проведіть собі трихвилинний тест на Берпі або спробуйте виконати 100 Берпі. Ви можете розділити їх на 10 вправ по 10.

Берпи збоку. Замість того, щоб стрибати ногами прямо назад, ви можете відскакувати ними в сторону, чергуючи кожне повторення для відмінної тренування з нахилом.

Спробуйте Берпі на одній нозі. Коли ви підстрибуєте, тримайте одну ногу в повітрі і дозволяйте інший підтримувати вас.

Висновок

Берпі складне і важливо навчитися правильній формі, щоб тренування було безпечним. Але як тільки ви навчитеся робити їх правильно, Берпі стане однією з найкращих вправ, які ви можете виконувати, щоб поліпшити свою фізичну форму.

"Вони вимогливі, вимагають великих зусиль і дуже жироспалювальні", - говорить Маккінні. "Але в кінці кінців, воно завжди буде поруч, щоб допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі".

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред